Mængden af den mad, du spiser, påvirker din sundhed mere, end du måske tror. Med de nyttige tips i denne artikel kan du nemt justere portionsstørrelserne, når du spiser.
Når man tænker på ernæring, tager man kun hensyn til smag og kvalitet, selv om portionsstørrelsen har betydelige og langsigtede virkninger på trivsel. Store portioner påvirker kalorieindholdet direkte og er derfor en årsag til fedme.
Den førende diæt- og ernæringsterapeut Mikko Rinta fra Finlands største sundhedsfirma Terveystalo arbejder professionelt med portionstørrelser og kostvaner.
– Til frokost gør folk ofte en af to fejl: Du spiser enten et let måltid eller et alt for energisk måltid – dvs. du spiser for to personer, siger Rinta.
Den traditionelle ”Tallerken-model” er en god tommelfingerregel at huske på.
– Modellen er stadig rigtig. Man kommer langt med at fylde mindst halvdelen af tallerkenen med – grøntsager , understreger Rinta.
4-6 måltider om dagen
Selv måltidsrytmen påvirker kroppen. Mikko Rinta anbefaler at spise i 3-5 timers intervaller. Du bør spise 4-6 måltider om dagen.
- Det er vigtigt ikke at spise for meget under et måltid, minder han om.
Han tilføjer, at du kan minimere risikoen for at spise for meget ved at spise langsommere.
- Hjernen modtager et mætningssignal lidt ”på bagkant”. Når du tygger maden ordentligt og spiser langsomt, føler du følelsen af mætning, før det er for sent.
Ifølge en undersøgelse fra McKinsey Global er den mest omkostningseffektive måde at undgå fedme at justere portionsstørrelsen. Men hvordan bliver det en naturlig del af vores spisevaner?
1. Kontroller tallerkenens størrelse
Tallerkenens størrelse påvirker, hvor meget du spiser. Vælg en mindre tallerken næste gang du spiser. Samtidig vil du reducere dine spisevaner.
2. Mål din mad på forhånd
Brug køkkenvægten og dimensionerne til at måle maden og det, du drikker, på forhånd. Så behøver du ikke tænke på det næste gang, du er sulten. I stedet kan du nyde din mad i fred uden at bekymre dig om at spise for store mængder mad.
3. Vær opmærksom på kalorierne
Ifølge den finske sundhedsstyrelse er den vægtneutrale energitæthed ca. 120-150 kcal/100 g. Hvis den gennemsnitlige energitæthed ligger inden for dette område, kan du spise, indtil du føler dig fyldt. Husk på, at portionsstørrelsen angivet på pakken ikke nødvendigvis er den samme som den anbefalede portionsstørrelse.
4. Vær forsigtig med restaurantens mad
En enkelt restaurantsbesøg kan overstige dit daglige energibehov. Hvis du har bestilt en portion, der er for stor, kan du bede om at få resterne med dig. Det reducerer også madspild som en ekstra genvist. Kontroller mængden af energi på portionerne i menuen, og vælg hvad du vil spise ud fra disse oplysninger.
